04: 1-hånds swings
Med udgangspunkt i 2-hånds swings er denne øvelse lidt mere avanceret. Heri skal du nemlig tage højde for den rotation din krop vil lave grundet trækket fra din kettlebell.
Nøglepunkter
- Din kettlebell skal være placeret, så den står foran dig i en afstand, der passer med, at du kan nå den, når du laver hip hinge og rækker frem efter den.
- Fødderne er placeret lidt bredere end dine hofter.
- Grib fat med én hånd og aktiver begge dine skuldre. Forestil dig, at du skal pakke dine skulderblade ned i de modsatte baglommer.
- Send din kettlebell bagud gennem dine ben og træk vejret ind (skarp indånding).
- Undgå at rotere i kroppen ved at holde skuldrene parallelle med hofterne.
- Skyd hoften frem og send din kettlebell frem i en bue foran dig. Træd gulvet væk fra dig gennem dine hæle. Skuldre er aktive.
- Ryggen er lang, lige og neutral. Foretag en skarp udånding (“tsssss”-lyd). Kroppen er spændt som på planken.
- På toppen er dine knæ låste. Arbejd imod rotationen, så dine skuldre og hofter er parallelle.
- Når din kettlebell er vægtløs (på toppen af dit swing) kan du tage en “mikro-pause”.
- Lad din kettlebell falde og styr den ned mellem dine ben. Vent så længe du kan med at sende hoften bagud. Foretag en skarp indånding mens din kettlebell er i bevægelse nedad.
- Med armen strakt bremser du din kettlebell bag dig (baglår er aktive). Der skal være kontakt mellem din underarm så højt på dit inderlår, som muligt uden, du roterer i overkroppen.
- Husk en lang, lige og neutral ryg – også på bunden af dit swing og undgå rotationen i retning af din kettlebell.
- Gentag fra pkt. 6 så mange gange, du har brug for. Dog kun så mange gange, det kan gøres med korrekt form (teknik).
- Ved afslutning placerer du din kettlebell sikkert og kontrolleret samme sted, som du samlede den op.
Start med at gå gennem alle elementerne uden at anvende en kettlebell. Dermed kan du øve timing og vejrtrækning, og du kan mærke og iagttage dine bevægelser. Øv derefter med en let kettlebell og senere kan du træne med en tungere kettlebell.
Anbefaling til begyndere
Kvinder bør øve med 12 kg. og træne med 16 kg. til at starte med.
Mænd bør øve med 16 kg. og træne med 20 kg. til at starte med.
Muskler i fokus
Baglår, forlår, hofter, balder, nedre ryg, øvre ryg, skuldre, underarme, core.
Andre fordele
Som med 2-hånds swings er 1-hånds swings fantastiske til at brænde kalorier af og styrke din cardio. 1-hånds swings er særligt gode, da de øger kravet til de stabiliserende muskler i skuldrene og styrker din core gennem den anti-rotation, der er i øvelsen.
Ved 1-hånds swings styrkes bagsiden af dine skuldre, og der sker en kraftig forøgelse af din grebsstyrke.
Sammenlignet med 2-hånds swings kan 1-hånds swings føles mere komfortable, når din kettlebell passerer mellem dine ben, da der er mere plads.