11: Armstrækkere

11: Armstrækkere (Bonus)

Du er måske en af dem, der kan tage mange armstrækkere i træk. Det kan også være, at du aldrig har haft succes og bare lavet én god armstrækker. I denne video får du – uanset dit niveau tips til, hvordan du sikkert opbygger og senere kan optimere udbyttet af dine armstrækkere.

Nøglepunkter

1. progression

Gennem den høje planke opnår du styrket core og udholdenhed. Positionen skal du gerne kunne holde i 20-30 sekunder ad gangen (i min. 5 gentagelser) før du bør gå videre til næste progression. Dette er for at sikre, at du er udholden i din core og dermed kan holde din krop strakt gennem hele øvelsen.

Når du står i den høje planke, så kan du med fordel benytte dig af elementerne fra den lave planke, hvor du spænder hele kroppen – bare fordi!.

  1. Placer dine håndflader i gulvet med fingrene pegende fremad. Hænderne placeres under dine skuldre. Armene er strakte og albuerne er låste.
  2. Stræk benene bagud, saml hælene og hav fodbalderne placeret i gulvet.
  3. Sørg for, at du har en lang lige (neutral) krop med en lige linje fra dine hæle gennem dine knæ, din hofte, dine skuldre og til dine ører (så ikke noget med, at lade hovedet hænge mellem dine arme eller at se over på væggen – eller TV’et for den sags skyld).

2. progression

  1. Fra den høje planke placerer du forsigtigt dine knæ i gulvet.
  2. Sænk din krop kontrolleret ned til gulvet ved at bøje albuerne bagud (ned langs kroppen og IKKE ud til siderne).
  3. “Nulstil” ved at indtage den høje planke som du ønsker det.
  4. Gentag så mange gange du kan.
  5. Hvil dig lidt, og gentag tre sæt mere med så mange gentagelser, du kan.

3. progression

  1. Fra den høje planke sænker du kontrolleret din krop ned til gulvet ved at bøje albuerne bagud (ned langs kroppen og IKKE ud til siderne).
  2. “Nulstil” ved at indtage den høje planke som du ønsker det.
  3. Gentag så mange gange du kan.
  4. Hvil dig lidt, og gentag tre sæt mere med så mange gentagelser, du kan.

4. progression

  1. Fra den høje planke sænker du din strakte krop kontrolleret ned til gulvet (uden at lægge dig ned) ved at bøje albuerne bagud (ned langs kroppen og IKKE ud til siderne).
  2. På bunden, når din brystkasse “svæver” over gulvet, placerer du forsigtigt dine knæ i gulvet.
  3. Pres dine håndflader hårdt mod gulvet og forestil dig, at du skal presse gulvet væk fra dig.
  4. Med knæene i gulvet løfter du overkroppen.
  5. På toppen er armene strakte og albuerne låste.
  6. Stræk benene og lås knæene, så du igen er placeret i en høj planke.
  7. Gentag, så mange gange du kan.
  8. Hvil dig lidt, og gentag tre sæt mere med så mange gentagelser, du kan.

5. progression

  1. Fra den høje planke sænker du din strakte krop kontrolleret ned til gulvet (uden at lægge dig ned) ved at bøje albuerne bagud (ned langs kroppen og IKKE ud til siderne).
  2. Bunden er, når din brystkasse og knæ “svæver” over gulvet og kroppen er helt strakt.
  3. Pres dine håndflader hårdt mod gulvet og forestil dig, at du skal presse gulvet væk fra dig.
  4. Foretag dit pres i en så eksplosiv handling, du kan.
  5. På vejen op kan du med fordel gøre brug af udånding under press (“tsssss”-lyd).
  6. På toppen er armene strakte, albuerne låste, benene strakte, knæene låste og din core er aktiveret.
  7. Gentag, så mange gange du kan.
  8. Hvil dig lidt, og gentag tre sæt mere med så mange gentagelser, du kan.

Muskler i fokus

Triceps, bryst, skuldre, core, balder.

Andre fordele

Der er gennem tiden foretaget mange studier omkring effekten af armstrækkere i forskellige positioner. Man måler på det, der hedder “Ground Reaction Force” (GRF).
GRF måles som den kraft,  jorden sender direkte tilbage i kroppen og fra målingerne er man kommet frem til en procentvis belastning ift. kropsvægten. Man målte på personer med gennemsnitshøjde og gennemsnits fysik:

Med fødderne oppe på noget i en højde af ca. 60 cm.: 74% kropsvægt
Med fødderne oppe på noget i en højde af ca. 30 cm.: 70% kropsvægt
Normale armstrækkere: 64% kropsvægt
Med hænderne oppe på noget i en højde af ca. 30 cm.: 55% kropsvægt
Med knæene i gulvet: 49% kropsvægt
Med hænderne oppe på noget i en højde af ca. 60 cm.: 41% kropsvægt

Så når du har styr på den normale armstrækker, så er det jo “bare” at smide fødderne op på en stol og tage dine armstrækkere derfra.