05: Kettlebell Cleans
Kettlebell cleans er ballistiske løft, der fører kettlebell’en fra gulvet/bunden til en “racked” position. Et kettlebell clean kan du anvende som en separat øvelse i din workout, men du kan også anvende øvelsen som base for mange andre øvelser.
Nøglepunkter
- Start øvelsen som ved et 1-hånds swing.
- I stedet for at sende din kettlebell frem i en bue foran dig med strakt arm holdes albuen inde ved kroppen og du lader din kettlebell rotere omkring din underarm, så den lander blødt.
- I racked position holdes underarm og albue tæt ind til kroppen og du skal holde fast om din kettlebell. Lad den ikke hvile i din hånd, men knyt hånden omkring håndtaget og hold en neutral linje i dit håndled. Din tommelfinger vender ind mod din krop.
- Hav en god holdning (lang lige ryg) på toppen og fokusér på at spænde op – som i planken.
- Rotér din kettlebell omkring din underarm igen og styr den ned mellem dine ben. Vent så længe du kan med at sende hoften bagud. Foretag en skarp indånding mens din kettlebell er i bevægelse nedad.
- Igen som i et 1-hånds swing bremser du din kettlebell bag dig (baglår er aktive). Der skal være kontakt mellem din underarm så højt oppe på dit inderlår, som muligt uden du roterer i overkroppen.
- Din tommelfinger må gerne pege bagud på bunden af dit kettlebell clean.
- Husk lang, lige og neutral ryg – også på bunden af dit clean og undgå rotationen i retning af din kettlebell.
- Gentag så mange gange, du har brug for. Dog kun så mange gange, det kan gøres med korrekt form (teknik).
- Ved afslutning placerer du din kettlebell sikkert og kontrolleret samme sted, som du samlede den op.
Start med at gå gennem alle elementerne uden at anvende en kettlebell, så du kan øve timing og vejrtrækning, og så du kan mærke og iagttage dine bevægelser. Øv derefter med en let kettlebell og senere kan du træne med en tungere kettlebell.
Anbefaling til begyndere
Kvinder bør øve med 12 kg. og træne med 16 kg. til at starte med.
Mænd bør øve med 16 kg. og træne med 20 kg. til at starte med.
Muskler i fokus
Baglår, forlår, hofter, balder, nedre ryg, øvre ryg, skuldre, underarme, core.
Andre fordele
Der findes mange varianter af et kettlebell clean og det er også fra et kettlebell clean (racked position), du kan fortsætte med at lave kettlebell press, lunges, squats m.m. Du kan endda tage en gåtur (racked carry) og mærke, hvor stærk du bliver af at træne med kettlebells.