09: Kettlebell Snatches

09: Kettlebell Snatches

Et kettlebell snatche er en af de absolut bedste øvelser. Men den er svær at udføre korrekt og kræver, at du har et (tæt på) perfekt swing, og at du samtidig er rigtig god til at udføre en TGU inden du kaster dig over øvelsen.

Nøglepunkter

Det er ekstremt vigtigt, at du er tålmodig med opbygningen af dit kettlebell snatch. Der er mange ting, der skal være på plads, og øvelser, du SKAL kunne udføre på højt niveau, inden du begiver dig ud i at lave et kettlebell snatch.

Start med at få kontrolleret dine 1-hånds swings. Derefter skal du have styr på dit high-pull (højt swing, der trækkes ind mod kroppen på toppen – se videoen ovenfor) og du skal have være god til at udføre en TGU.

Hvis du er ny med en kettlebell, så er anbefalingen, at du venter 4-6 måneder med at lave kettlebell snatches, da det ikke er en begynder-øvelse.

  1. Start øvelsen som ved et 1-hånds swing.
  2. Udfør et high-pull og lad din hånd skyde ud under din kettlebell.
  3. Stræk armen over dit hoved. Hold fast i din kettlebell (omvendt gashåndtag). Dette er IKKE et overhead press.
  4. Sørg for, at du har aktiveret skulderen, at du har en lang, lige og neutral ryg, og at du ikke kigger op efter din kettlebell. Se ligefrem.
  5. Når du skal sænke din kettlebell, kan dette gøres på tre måder:
    1. Du “vipper” den ud over hånden og griber den i et swing.
    2. Du lader din kettlebell rotere omkring dit håndled og styrer den ned mellem dine ben.
    3. Du sænker den, som i et Overhead Press, og fortsætter fra racked position (ej vist i snatch-videoen).
  6. Husk at fokusere på din vejrtrækning.
  7. Husk at fokusere på udførelsen, så du undgår skader.

Anbefaling

Du bør kun lave snatches med kettlebells, du kan lave 1-hånds swings med.

Muskler i fokus

Skuldre, nedre ryg, øvre ryg, latissimus (“vingen” under din arm), balder, baglår, forlår, underarme, core.

Andre fordele

Der er MANGE fordele ved kettlebell snatches. Her er nogle af de største:

  1. Fedtforbrænding
  2. Ekstrem cardio-træning
  3. Udvikler styrke og eksplosivitet
  4. Får kroppen til at arbejde som en maskine
  5. Styrker holdning, stabilitet og mobilitet

* The Kettlebell Snatch Test: En prøve, man skal igennem på de store kettlebell instruktøruddannelser, hvor man skal udføre 100 kettlebell snatches (kun perfekte gentagelser tælles med) på 5 minutter. For mænd er der tale om 24 kg. og for kvinder er der tale om 20 kg. kettlebells.