08: Turkish Get-Up

En Turkish Get-Up (TGU) aktiverer næsten alle større muskelgrupper, og på grund af overgange mellem liggende, knælende og stående er der et særligt stærkt fokus på din core og de stabiliserende muskler i hofter og skuldre.

Nøglepunkter

Med din kettlebell stående ved siden af dig ruller du om i “fosterstilling”. Træk din kettlebelle ind til dig og rul tilbage, så du ligger på ryggen.
Brug begge hænder til at presse din kettlebell op, så du har strakt arm.
Håndleddet på din aktive arm er neutralt (omvendt gashåndtag).
Albuen på den aktive arm er låst og skulderen er aktiveret.
Benet på kettlebell-siden er bøjet med knæet oppe og hælen plantet i gulvet.
Det andet ben er strakt langs gulvet.
Den frie arm er strakt langs gulvet i en vinkel på 45-60 grader fra kroppen. Håndfladen mod gulvet.
Med aktiv skulder, lang, lige og neutral ryg – og uden at lede med hovedet – ruller du dig op på først den frie albue og videre op på frie hånd i én lang glidende bevægelse. Skulderen på den frie arm må ikke trækkes op. Hold blikket på din kettlebell over dit hoved.
Siddende med en hånd i gulvet bridger du hoften, så du har tre punkter i gulvet (den frie hånd, hælen på samme side og foden på kettlebell-siden).
Lad det strakte ben passere under dig og placer knæet og fodbalden i gulvet, så du får den bedste struktur (forskelligt fra person til person).
Sæt dig bagud mod din hæl (på det ben, du lige har flyttet).
Skyd hoften kontrolleret frem (hip-hinge), så overproppen bliver rettet op (lige linje fra knæ til hofte til skulder). Se ligeud og ikke længere op på din kettlebell.
Juster retnitningen på det ben, hvor knæet er i jorden, så bageste fod, knæ og forreste fod er placeret, så du kan rejse dig (lunge forward).
Træd igennem (lunge forward), så du kommer op at stå med din kettlebell i strakt arm over hovedet. HUSK at din skulder skal være aktiveret gennem hele øvelsen, og dine knæ låste i top-positionen.
For at komme ned træder du bagud med modsatte ben af, hvor din kettlebell er (lunge backwards). Prøv at placere foden samme sted, som du satte af fra på vej op.
Forsigtigt placer knæet i gulvet.
Kig op på din kettlebell. Roter på knæet, så du kommer tilbage i samme position som tidligere.
Sæt dig bagud mod din hæl.
Find gulvet med den frie hånd, så du får den bedste struktur under dig.
Pres hånden mod gulvet og lad benet passere under dig. Stræk det og sæt dig på numsen.
Med den frie hånd i gulvet, benet på samme side strakt, det andet ben med foden i gulvet og knæet højt, sænker du dig ned på albuen og ned på ryggen. HUSK lang lige ryg, aktiv skulder.
Når du er nede på ryggen, sænker du din kettlebell ned til bryst/skulder med begge hænder.
Sæt den fra dig ved at rulle til fosterstilling og sæt kontrolleret din kettlebell fra dig.

Anbefaling til begyndere

Start med at gennemgå alle bevægelserne UDEN belastning. Når du har sekvenserne på plads, da kan du med fordel gentage øvelsen med en sko placeret på din knyttede hånd (ikke snyde ved at stritte med en finger eller to), så du kan arbejde med stabilisering og balance. Når der er tale om f.eks. en sko, så er konsekvensen ved at lave fejl ikke så stor.

Når du er klar til køre øvelsen med en kettlebell, så begynd med en let kettlebell. Når du igen er fortrolig med øvelsen under belastning, kan du øge vægten på din kettlebell.

Generelt bør du maksimalt lave TGU med en vægt, du korrekt kan udføre et Overhead Press med.

Muskler i fokus

Baglår, forlår, balder, hofter, core, nedre ryg, øvre ryg, skuldre, underarme.

Andre fordele

Der er mange fordele ved at udføre TGU. Nogle af dem er:

Udvikler en stærk og stabil core.
Beskytter din skulder og kan være med til at rehabilitere efter en skade.
Aktiverer din hofte og din øvre ryg, så du minimerer risiko for rygproblemer.
Kan forbedre din kropsholdning og gøre dig “bedre til at sidde ved computeren”.
Styrker integrering af din krop. Alt skal arbejde sammen og din kropsbevidsthed styrkes.