workoutS

Her finder du 10 eksempler på workouts, så du kan komme godt i gang med din træning og som muligvis kan inspirere dig til at lave dine egne.

Hver workout er beskrevet i detaljer og der er link til de teknikker, du skal bruge, så du er sikker på, at du gør det korrekt.

Introduktion

Kettlebell

Din kettlebell er af en størrelse, hvor du med sikkerhed i træningen kan holde den korrekte tekniske form. Efterhånden, som du bliver bedre (og stærkere) vil du kunne gå op i vægt.

Intervalur / timer

Du skal bruge et intervalur / timer eller et ur, der kan tælle ned. Der findes rigtig mange løsninger til smartphones, så hvis du ejer sådan en, så er et rigtig godt valg Interval Timer til Android og Apple. Nem og simpel at bruge og en app, der kan det, der er behov for. Og så er app’en gratis.

Flydende kalk

Når du begynder at svede om hænderne kan det blive svært at holde korrekt fat om din kettlebell. Derfor er det en god idé også at have noget flydende kalk, så du minimerer risikoen for at tabe din kettlebell under træningen.

Et sikkert underlag og god plads ommkring dig

Der er altid risici forbundet med kettlebelltræning – både for fysiske skader men også for materielle skader.

Det er derfor vigtigt, at du har et fast og plant underlag at træne på. Et trægulv, betinggulv, gulvtæppet i stuen eller græsplænen er gode steder at træne.

Dernæst skal du have et sikkert sted at stille din kettlebelle. Hvis du ikke vil lave mærker i gulvet, så kan du tage et lille håndklæde, folde det på midten og stille din kettlebell på det. Der er også den mulighed, at du anskaffer dig en lille gummimåtte, som du kan have din kettlebell stående på.

Til sidst er det vigtigt, at du har rigeglig med plads omkring dig, så du ikke risikerer at ramme andre personer, møbler eller andet, der ikke lige tåler at blive ramt af en jernkugle.

Sørg også for, at du ikke bliver generet af hunden eller børn, når du træner.

“Shoes Off!”

Træning med kettlebells bør som udgangspunkt foregå i bare fødder af den simple årsag, at du har den bedste kontakt med underlaget. Men nogle gange er dette ikke muligt, og så er det med at træne i så flade sko, som muligt. Gode sko til kettlebelltræning er bl.a. brydesko, Chuck Tailors / Converse Allstars sko/støvler og lignende sko med lav elevation (højdeforskel) fra forfod til hæl.
Løbesko er NO-GO!!!!

Begreber

EMOM

Every Minute On the Minute. Du har 60 sekunder til at udføre dit sæt. Er du færdig før tid, så har du resten af det indeværende minut til at holde pause. Så jo hurtigere du er, jo længere pause får du.

HUSK: Formen og teknikken er altafgørende. Du må ikke arbejde så hurtigt, at du går på kompromis med udførelsen.

TABATA

Tabatha er en velkendt træningsprotokol. Den består af 20 sek. arbejde og 10 sek. pause. Typisk over 8 omgange med en eller flere forskellige øvelser. Reglen er, at man er klar – og starter næste sæt, når tiden starter og først stopper, når tiden er gået. Så hold øje med din timer.

COMPLEX

Det typiske navn for en workout indenfor ketllebelltræning. Så når du hører eller læser “Complex” i denne sammenhæng, så skal du bare tænke “Workout”.

AMRAP

As Many Rounds As Possible efterfulgt af et tal. AMRAP-30 betyder f.eks., at du skal gennemføre så mange runder, du overhoved kan af en række øvelser på 30 minutter. Dette er en god måde at måle, hvordan du udvikler dig over tid. Så hvis du f.eks. laver den samme AMRAP hver 14. dag, så vil du over tid kunne se en udvikling, da antallet af gennemførte runder gerne skulle stige jf. din indsats i mellemtiden.

HUSK: Formen og teknikken er altafgørende. Du må ikke arbejde så hurtigt, at du går på kompromis med udførelsen.

WORKOUT
#01

10 SW EMOM-10

Begynder

LÆS MERE

WORKOUT
#02

2x Tabata: SW

Begynder

LÆS MERE

WORKOUT
#03

5 runder af SW, GS, PU, HA

Begynder

LÆS MERE

WORKOUT
#04

5 runder af SW, CL, PR

Mellem

LÆS MERE

WORKOUT
#05

10 runder af GS, HA, PL

Mellem

LÆS MERE

WORKOUT
#06

10 runder af SW, TGU

Mellem

LÆS MERE

WORKOUT
#07

5 GS EMOM-10 + 100 SW

Mellem

LÆS MERE

WORKOUT
#08

SW & GS Ladder

Øvet

LÆS MERE

WORKOUT
#09

10 runder af SW, CL, PR, TGU v.1

Øvet

LÆS MERE

WORKOUT
#10

10 runder af SW, CL, PR, TGU v.2

Øvet

LÆS MERE